ok呀，要想理解失眠，首先要知道人为什么能睡眠。
首先身体有两套系统来促进睡眠，Process S - 睡眠压力系统和Process C -昼夜节律系统，在睡眠医学中，这被称为睡眠双过程调节模型（Two-Process Model of Sleep Regulation）。
过程S中，大脑在清醒状态消耗能量，产生一种叫“腺苷”的副产物，腺苷积累越多，越是促进人本能的进入睡眠，从而清除掉这些腺苷——咖啡因的作用就是，抢占了腺苷受体，使大脑接收不到警报从而达到暂时清醒的目的。
过程C则是，位于下丘脑的视交叉上核（SCN）通过眼睛接收到的光线信号来感知时间，当光线变暗时，会让松果体分泌褪黑素来告诉你改睡觉了。
所以其实是，当夜晚来临，白天积累的腺苷和光线变暗分泌的褪黑素，共同发出变困的信号。
（这里提前提一下，失眠的对应解决方法可以是，甘氨酸镁和褪黑素，前者适用于焦虑、压力大、大脑过度觉醒引起的失眠，后者则适用于跨时差、倒夜班、或者生物钟延后。这里对药物使用情况不过多展开，如有需要请询问医生。
当然也有不使用药物的，这里也是比较推荐这种方法的，比如CBT-I（失眠认知行为疗法） 或者认知乱序法 亦或者美军 2 分钟快速入睡法。
ok呀，话题回来，我们知道了睡眠，那么失眠则是这套系统失灵了。
Process S因为白天的午休或者下午三点后的睡眠而把腺苷提前消化掉了，或者Process C因为夜晚灯光、或者睡前焦虑思考（激活前额叶皮层分泌去甲肾上腺素 ）打乱了视交叉上核（SCN）的生物钟信号从而无法分泌褪黑素（其实有一点灯光都会极大影响褪黑素的分泌），或者干脆两个系统一起爆掉了。
诱发原因有很多，个人的易感体质、突发事件、或者错误的睡前行为。
所以CBT-I（失眠认知行为疗法）是一套针对神经与生理机制的行为训练，通过对神经网络和应激轴的内源性重塑，重新训练大脑如何睡觉的疗法。当然在短期（1~4 周）内，药物起效更快，能迅速缓解急性焦虑；但从长期（6 个月~5 年）来看，CBT-I 疗效明显超越药物。停药结束后，药物组有50%~80%的复发率，CBT-I 疗效可维持 1~5 年以上。
那么问题来了，主播主播，这个CBT-I的东西怎么弄？
有的兄弟有的。
CBT-I有四个核心组件。分别为针对腺苷（Process S）的睡眠限制疗法 (SRT)、形成床—睡眠反射的刺激控制疗法 (SCT) 、针对自我焦虑的认知重构 (Cognitive Therapy)、针对交感神经紊乱和生物钟紊乱（Process C ）的放松训练与节律锁定。
为了方便介绍，直接把错误的行为放在一起做比较。
1. 睡眠限制疗法 (SRT)：
1. 错误的做法：昨晚没睡好，今天早点上床、晚点起床，结果在床上躺了 9 小时，实际只睡了 5 小时。这极大地稀释了脑内的腺苷浓度。
2. 正确的做法：根据患者近期的实际平均睡眠时间，强制缩短在床时间。如果平均只能睡 5 小时，就只允许在床上躺 5 小时。
3. 结果：通过短期轻度睡眠剥夺，让大脑内的腺苷（Adenosine）迅速大量堆积，把睡眠压力（Process S）拉到顶峰。到了允许上床的时间，极高的睡眠压力会产生强大的自然困意，快速拉人入睡并巩固深睡眠。
2. 刺激控制疗法 (SCT)：
1. 睡不着时硬躺在床上打滚、看手机、焦虑地算时间。久而久之，大脑把“床”与“清醒和压力”绑定在一起。
2. 正确的做法：
1. 只有极度困倦时才能上床。
2. 上床 20 分钟内没睡着，必须立刻离开卧室，到微暗的灯光下做单调的事情，等再有困意时才返回。
3. 床只用来睡觉和性生活，禁止在床上看书、玩手机、工作或焦虑。
3. 结果：运用经典条件反射原理，重新建立 “床 = 快速入睡” 的神经通路，阻断“一躺下就分泌去甲肾上腺素”的错误应激。
3. 认知重构 (Cognitive Therapy)：
1. 错误做法：患者产生各种心理压力，“今晚如果又睡不着，我明天工作就全毁了”、“我已经连续一周没睡好了，这会严重损害我的大脑健康”。
2. 正确做法：识别并重构这些灾难化思维。通过睡眠日记和科学数据让患者意识到：即使少睡几小时，身体也有强大的代偿能力；越在意睡眠，大脑就越把睡眠当成危机。
3. 结果：抑制下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA 轴），减少皮质醇与去甲肾上腺素的分泌，降低焦虑，关停应激激素分泌。
4. 放松训练与节律锁定：
1. 错误做法：生物钟紊乱 / 褪黑素受阻，
2. 正确做法：锁定固定起床时间：无论昨晚几点睡着、睡了多久，每天必须在同一时间起床，并在早晨接触阳光。
3. 结果：校准生物钟，恢复褪黑素分泌节奏
简单来说，CBT-I就是一套根据人体睡眠规律，打造的一套行为准则。那么接下来我们来介绍一下，白天哪些行为应该尽量避免，以及夜晚真的失眠了，可以采取哪些行为帮助入睡。
其实前面已经提到过了一些，失眠的根本原因是Process S 和Process C 爆掉了。那么具体爆掉的做法可以是：
Process S爆掉的行为：
1. 下午或傍晚补觉（午睡 > 30 分钟，或 15:00 以后午睡）消耗大量腺苷
2. 下午 2 点喝咖啡，咖啡因在人体内的半衰期长达 5～7 小时（完全代谢需要 10～12 小时）。到了晚上 9 点脑内仍有一半的咖啡因在抢占腺苷受体
3. 大脑进行脑力脑力劳动产生腺苷的同时，也产生了大量去甲肾上腺素、皮质醇和食欲素，与腺苷构成抵抗作用。（户外活动产生的腺苷虽然不会到脑袋里去，但与脑力劳动只在前额叶产生腺苷不同，户外活动的大脑会在运动、感知、空间的各个区域都会产生腺苷。
Process C爆掉的行为：
4. 白天长期呆在暗淡的室内。户外自然光强通常在 10,000~100,000 Lux，而室内普通灯光只有 100~500 Lux。如果白天没有接受足够的强光刺激，视网膜感知不到“现在是白天”，导致夜间褪黑素（Melatonin）的分泌峰值变平、延后，无法按时发出“关机指令”。
5. 早上赖床或周末“补觉。生物钟最重要的锚点是“早晨的起床时间”。起床时间不固定，会导致 SCN 节律相位混乱（产生“社会时差”），让大脑无法预测今晚什么时候该降温、什么时候该分泌褪黑素。
以及白天大脑处于应激状态：
6. 白天的过度焦虑
7. 傍晚或临睡前进行高强度剧烈运动，导致核心体温和交感神经兴奋度冷静不下来，人体入睡的前提之一是核心体温下降 0.5~1℃，体温过高会直接阻断入睡开关的触发。
8. 临近下班或傍晚进行无缓冲的高压工作。大脑的应激系统从“极度兴奋”降温到“放松状态”需要 1~2 小时的缓冲期。如果一直高强度用脑直到躺下，促醒中枢依然处于活跃状态，睡眠开关（VLPO）会被压制。
当晚上真的失眠了，也不要慌，首先千万不要强迫自己“硬睡”（越强迫，去甲肾上腺素分泌越多，脑子越清醒）：
1. 遵循 20 分钟原则：躺在床上 20 分钟依然毫无困意，立刻起床离开卧室。
2. 转移阵地：去客厅或书房，在微暗的灯光下做一点单调、低刺激的事（比如听听放松的音乐、看一本无聊的纸质书）。
3. 物理降温：把脚伸出被子、穿松口暖和的袜子、或者喝一小口常温水，帮助核心体温下降 0.5~1℃。
4. 等困意再次袭来时再上床：重新建立“床 = 极度困倦”的联结。
以及尝试 美军 2 分钟快速入睡法（Military Method） 或 认知乱序法（Cognitive Shuffling）
